營養師方方分享案例：42歲、身高160公分的上班族雅文（化名），今年成功從61公斤瘦到52.5公斤，關鍵就是「聰明吃晚餐」！她坦言：「白天飲食很克制，但一到晚上就特別想吃鹹酥雞！」經過調整，她靠著「三吃二不」的原則，不挨餓也能突破減重停滯期。
晚餐三吃：吃對比不吃更燃脂
高水分蔬菜優先
冬瓜湯、涼拌小黃瓜、炒絲瓜等「含水系料理」佔滿餐盤一半，低熱量、高纖維又能增加飽足感，一碗熱量不到50大卡。
豆製品補蛋白
加入半塊嫩豆腐或一杯無糖豆漿，提供植物性蛋白質，有助延長飽足感；搭配蝦皮一起吃，還能幫助鈣質吸收。
澱粉不缺席
別怕吃澱粉！適量攝取雜糧飯半碗或全麥饅頭一顆，避免身體進入「節能省電模式」，維持正常代謝率。
睡前二不：避開地雷區
✘ 晚上8點半後禁食
胃部排空約需3小時，提前結束進食窗口（可喝溫水），讓內臟能專心「夜間代謝」。中醫也強調「胃不和則臥不安」，空腹睡眠品質更佳。
✘ 拒看美食影片
睡前滑手機看吃播，只會刺激飢餓素分泌、越看越餓！建議改看居家運動教學或輕鬆喜劇，降低進食衝動。
一日三餐實戰菜單
輕運動加乘法則
-
早上或午休時段：伸展10分鐘（如勾腳趾、肩頸放鬆）
-
晚餐後：輕鬆散步30分鐘，以「能聊天的速度」為佳，提升脂肪燃燒效率
-
睡前：空踩腳踏車10分鐘，幫助下半身血液循環、改善水腫
營養師小提醒：
「減肥不是靠餓肚子，瘦得快也反彈得快。與其硬撐不吃晚餐，不如學會『挑對東西吃』，飽足感才是長期減脂的關鍵。」
她也建議，台灣夏季濕熱，可以用四神湯（含薏仁、茯苓）取代冬瓜湯，幫助身體祛濕；點心則推薦愛玉或仙草凍，低熱量又能滿足口腹之慾。「吃飽，是為了讓身體相信：『我不缺糧，你可以安心燃脂了！』」
延伸閱讀