營養師說，夏日防曬、怕曬黑，可補充維生素A、C等營養素，有助保水、抗氧化；如芭樂、奇異果等，均是美白食材好選擇；示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕氣溫節節高升下，外出總是擔心被炙熱太陽曬黑、曬傷？好食課營養師表示，當皮膚被紫外線曝曬，人體為了減少被自自由基傷害，便會產生曬黑、曬傷等狀況。想要預防曬傷，除了擦防曬乳、撐傘遮陽外，可補充維生素A、C、E與ω-3脂肪酸，有助保水、抗氧化、減少黑斑降發炎；日常食材則可多吃胡蘿蔔、乳酸菌飲料、番茄、石榴汁、乾香菇等，搭配少吃精製食物、充足飲水多蔬果，有助內外兼顧對抗烈日，讓你快速白回來。
黑色素對抗自由基導致皮膚變黑
營養師於臉書專頁「好食課」及網站發文解釋，當皮膚細胞被紫外線曝曬時會產生自由基，進而造成皮膚傷害，而人體為了減少自由基傷害，由黑色素細胞產生黑色素來對抗自由基，皮膚在長時間暴露在陽光下時，黑色素累積就導致皮膚變黑。
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營養師進一步說明，曬傷則是因為紫外光破壞了皮膚細胞，引起發炎反應，導致紅腫、搔癢與疼痛。通常會出現紅腫、脫皮、刺痛、搔癢等症狀，並可能伴隨疼痛、灼熱感，以及脫皮、痛楚、搔癢感，均為皮膚受損反應，嚴重甚至會出現水泡。
4類營養素護膚、抗氧化、減黑斑
營養師表示，除了外出擦防曬產品外，補對營養有助維護皮膚健康，並建議攝取以下4類維生素：
●維生素A助皮膚保水：維生素A能幫助維護皮膚及黏膜健康，有助保水，並促進皮膚角質代謝，防止皮膚乾燥粗糙；富含的食材，包括：胡蘿蔔、地瓜、南瓜、肝臟、芒果、木瓜。
●維生素C助抗氧化：維生素C可幫助身體抗氧化，減少紫外線對於皮膚的傷害，並可抑制黑色素生成，防止皮膚曬黑；富含的食材，包括：芭樂、奇異果、小蕃茄、苦瓜、甜椒。
●維生素E減少黑斑：維生素E可幫助身體抵抗自由基的傷害，減少肌膚受損，並能抑制黑色素沉澱，減少黑斑暗沈生成；富含的食材，包括：杏仁、大豆、酪梨、花生、核桃。
●ω-3脂肪酸助降低發炎：ω-3脂肪酸具抗發炎及保水特性，有助減輕曬傷嚴重程度；富含的食材，包括：鮭魚、鯖魚、魚油、亞麻籽油。
營養師指出，ω-3脂肪酸具抗發炎及保水特性，攝取有助減輕曬傷嚴重程度；富含食材包括：鮭魚、鯖魚等；示意圖。（圖取自freepik）
減緩曬傷症狀5大食材一次看
此外，營養師指出，攝取以下5類食材，也能減緩曬傷症狀：
●胡蘿蔔：胡蘿蔔素有助於肌膚的維護，可促進角質代謝，加速受損肌膚恢復，也可幫助身體保濕。
●乳酸菌飲：研究發現，以乳酸菌發酵的牛奶可增強DNA修復，並可提升因紫外線受損的肌膚免疫力，讓其抵抗力上升，有助減緩曬傷情形。
●番茄：茄紅素具抗氧化功效，可幫助維持肌膚健康，改善皮膚曬紅情況，建議可入菜配油拌炒，增加茄紅素吸收。
●石榴汁：富含多酚類物質，研究發現，石榴及石榴汁的抗發炎作用，有助減緩曬傷嚴重度。
●日曬乾香菇：維生素D可減緩曬傷引起的發炎反應，建議多補充富含維生素D食材，如乾香菇、鮭魚、蛋黃。
另，營養師也提出以下3點建議，提醒享受夏日活動的同時，也能以飲食方式保護皮膚：
1.多吃蔬果：蔬果富含多種抗氧化劑，也含有水分，可幫助減緩皮膚發炎情形，也避免肌膚過於乾燥。
2.補充水分：皮膚曬傷後一定要記得保濕補水，避免皮膚過於乾燥。
3.多吃未精製食物：未精製食物富含維生素B群及膳食纖維，可促進新陳代謝，也能幫助身體保水，防止皮膚乾癢。